Как проехать любой бревет, особенно первый.

Накат и физическая подготовка.

Кто бы что ни говорил, а проехать даже 200 км без подготовки нельзя. Точнее можно, но цена будет большой. Здоровье подрывать не нужно, это не наш путь. Бревет должен быть в удовольствие и без серьезных последствий для здоровья. Как этого добиться? Тренировками.

Есть такая обиходная терминология как Накат, и в силу своей обиходности, понятие это не однозначное. Им могут именовать и легкость и скорость качения велосипеда, и количество намотанных километров за сезон, и способность преодолевать определенные расстояния и др. Поэтому, в данном случае, под накатом я буду иметь в виду количество километров, которое способен проехать велосипедист, не устав при этом как загнанная лошадь, а получив свою порцию удовольствия от поездки и приятную усталость. Проще говоря, это то, сколько сил ты тратишь на  то, что бы проехать какое-то определенное расстояние. Простой пример: кому то легко проехать 100 км, а у кого то 30 км это предел и дальше наступает смерть 🙂 Сегодня для тебя тяжело проехать 100 км, а завтра — это твоя комфортная дистанция (тут можно сказать, что накат повысился).

Так вот, что бы проехать большую дистанцию, накат нужно постепенно наращивать. Наращивается накат обычными тренировками. Т.е. хочешь проезжать 100 км? Начинаешь с комфортной для себя цифры, например с 10 км. В неделю советую 2-3 тренировки. Между тренировками должны быть перерывы, т.е. дни для отдыха. Нужно дать организму восстановиться, отдохнуть, вывести токсины и вырастить мышцы.. Как только ты чувствуешь, что дистанция преодолевается легко, то смело накидывай 5-10 км. Я, для своих тренировок, каждый раз увеличивал дистанцию в два раза, доводя ее максимум до 200 км. Нет, я не делал три двухсотки в неделю. Двухсотка была одна и одну-две тренировки я проезжал по 100 км. Если ты относительно легко, без страданий проезжаешь сотню км, то ты готов проехать 200. Стоит помнить, что как только регулярность тренировок сбивается — магическим образом сдувается и накат. Так и происходило со мной, когда не получалось проехать большие дистанции из-за занятости или лени. Минус еще в том, что на большую  дистанцию, помимо сил и желания, нужно брать где-то еще и время. На 200 км уходит почти весь световой день. Если ты совсем поехавший, то можно тренироваться, выезжая на тренировку сразу с работы в 6 вечера и приезжать домой примерно в 2-3 ночи, если двигаться со средней скоростью 20 км/ч. Думаю понятно, что для поддержания такой средней скорости нужен легкий дорожный велосипед с соответствующей геометрией (шоссейник, гравел, туринг). Но в принципе, никто не запрещает ехать на любом. Выбор велосипеда — дело личное. При этом не забываем, что для ночной езды нужен свет — для освещения дороги перед собой, а сзади — красный маячок — для обозначения себя на дороге для авто. Еще крайне желательны световозвращающие элементы на одежде, потому что на все, что работает от батареек надеяться не стоит. Водители должны тебя видеть на дороге — это очень важно, если хочется жить и не хочется получить увечья.

Очень не советую ехать большую дистанцию не набрав нужный накат. Это путь больших страданий и потерянного здоровья.

Итак, со временем и режимом тренировок определились. Теперь нужно понять как поддерживать организм в хорошем состоянии, и при тренировках, и на дистанции. Об этом далее.

О расходе энергии и скорости передвижения.

В узких велокругах нашего сообщества есть расхожее выражение: «Бревет — не гонка».  Смысл его, в целом означает  то, что в бревете совсем другой стиль или, если хотите, стратегия поведения. В бревете важно не прийти первым, а прийти к финишу, уложившись в отведенный лимит времени. Это означает, что мне, для  преодоления всей дистанции, нужно грамотно распределить, расходовать и пополнять энергию, вырабатываемую моим собственным организмом на протяжении всего пути.

Первое, что нужно понять — гнать во весь опор не стоит, даже, если это делают другие, хотя сделать это сложно. Как правило, на старте бурлит адреналин и хочется как минимум не отставать от основной массы участников. Но нужно зарубить на носу еще в процессе подготовки к бревету – у каждого свой темп и свои ресурсы в организме. Кто-то может ехать 80 км без еды и с одной ногой маленькой бутылочкой воды, а кому-то необходимо кушать каждые 20 минут и пить каждые 10. Если ты едешь первый раз, то не стоит гнаться за опытными, матерыми бреветчиками. У этих людей непременно лучшая подготовка и закалка и то, что могут они, пока не подвластно тебе.

Прислушивайся к себе. Если ехать в режиме гонки, пытать соревноваться с другими участниками, то может случится так, что ты быстро истратишь все запасы силы и сойдешь с дистанции.  Одно из самых неприятных явлений на дистанции это, так называемый, гликогеновый голод. У велосипедистов (тех кто практикует длинные дистанции) даже есть соответствующая терминология: «заголодал» или «поймал стену». Это состояние, когда организм уже не может или не успевает вырабатывать энергию, а запасы все израсходованы. Психологически это довольно тяжело переживается. Ноги перестают крутить, накатывает депрессия, отчаяние, дикая усталость. Кушать, как правило, в такой ситуации не хочется вообще, напротив, даже может  тошнить. Хочется же просто лечь и лежать, возможно даже спать. В общем организм переходит в энергосберегающий режим со всеми вытекающими последствиями. Как этого избежать будет рассказано в разделе Питание в бревете.

Второе. Не бойтесь отстать или ехать последним. Если я последний, то это не значит, что я не уложусь в лимит времени. Нужно следить за своей средней скоростью и стараться, что бы она не падала за нижний предел, а лучше была хотя бы чуточку выше. Запасом в средней скорости ты обеспечишь себе запас времени, гарантированную победу в заезде и комфортную поездку. Т.е. если ты будешь передвигаться немного быстрее, чем  расчетный лимит прохождения дистанции, это позволит сэкономить время на возможные форс-мажоры (прокол колеса, сильный встречный ветер после очередного поворота, вынужденный отдых и другое). Средняя скорость для дистанций от 200 до 600 км — 15 км/ч. Для дистанций 1000 и 1200 — 13,5 км/ч (на деле все сложнее, пока опустим эти дистанции). Считается грубо так: 200 км нужно проехать за 13,5 часов, соответственно, 200 км : 13,5 часов = 14,85 км/ч.  Но это теория. Лучше считать заранее среднюю скорость от одного Контрольного пункта (далее КП) до другого, потому что есть еще такие понятия, как время открытия КП и время закрытия КП. Но для первого раза, и на дистанции в 200 км не стоит задумываться над этим. Замерять среднюю скорость можно велокомпьютером (специальное устройство замеряющее пройденное расстояние, текущую и среднюю скорость идр.) или при помощи смартфона и приложения (например Strava, Komoot и др.). Держа среднюю скорость в районе 16-17 км/ч ты гарантировано уложишься в лимит времени.

Пара слов о навигации.

При регистрации в бревете высылают Маршрутный лист и файл трека.

Маршрутный лист представляет собой описание ключевых ориентиров на маршруте. Т.е. в нем написано на каком километре куда нужно поворачивать или ехать прямо, а на каком находится тот или иной КП. Все что нужно знать, что бы пользоваться в пути маршрутным листом — знать, примерно на каком километре ты сейчас находишься. Для того что бы отслеживать километраж трека существует множество приложений для смартфона или можно воспользоваться любым велокомпьютером. Я изначально пользовался Strava. Все что нужно — включить запись трека и не съезжать за пределы маршрута. И тот и другой вариант показывает количество пройденных километров. Посмотрел на каком ты сейчас километре. Заглянул в маршрутный лист (его можно распечатать для себя) и понял где ты едешь и что ждет тебя впереди. Маршрутный лист желательно читать заранее, перед дистанцией, что бы в процессе не было мучительно больно.

Файл трека — это файл в котором маршрут записан в виде gps-координат. Открывается он либо велонавигатором ( В целом это тот же велокомпьютер, но с функцией показывания направления. Ну куда и где повернуть т.е.), либо приложением на смартфоне. Здесь самым простым, бесплатным и популярным решением является GPX Viewer для ОС Android. Пользоваться крайне просто: скачал gpx файл на телефон, включил на смартфоне gps, запустил GPX Viewer, открыл в нем gpx файл и вуаля. На экране будет трек и синим треугольником будет показано где ты сейчас находишься. Все что нужно — когда не знаешь куда ехать — достаешь смартфон и смотришь где на треке (трек эта линия маршрута, четко прорисованная в открытом GPX Viewer’ом файле ), находишься ты и куда перед тобой ведет линия трека. Самый острый угол синего треугольника показывает то направление, куда движешься ты сам.

Питание в бревете.

Пища бывает разная. Одна еда усваивается организмом мгновенно, другая же, например мясо, переваривается по 4-6 часов. Важно понимать, что организм тратит энергию на переваривание пищи, и чем пища легче и проще для усвоения, тем быстрее тело восполняет энергию. Быстро усваиваемая еда, которая дает много энергии и сразу, относится к так называемым «быстрым углеводам». Что же это за углеводы такие и где их взять? Все просто, это: сахар, глюкоза, крахмал, мучное и белки, которые содержатся в некоторых крупах. Таким образом что бы быстро пополнять тратящуюся энергию нужно в заезде кушать конфетки-бараночки. Но не только.

Что брать в дорогу?

Для того, что бы пища не приедалась, она должна быть разной. Довольно неприятно, когда кушать хочется, а то что ты взял, уже не лезет — приелось. Закупаем сладкое и мучное на личный вкус, но всего понемногу.

Из личного примера и примера товарищей:

В дополнение, сошлюсь на статьи по питанию, довольно популярного сайта котовского, откуда в свое время черпал информацию и сам. Одна статья про похудение, но часть информации будет полезна каждому. Читающий, да прочтет:

1) http://kotovski.net/sportivnoe-pitanie-v-pokatushkah/

2) http://kotovski.net/mozhno-li-pohudet-na-velosipede/#i-2

Когда кушать и как?

Опытные вело марафонцы периодически что-то грызут прямо не слезая с велосипеда и не останавливаясь. Так придется делать и тебе. Рекомендовать тут очень сложно с каким интервалом и сколько нужно кушать, т.к. метаболизм у каждого свой. Однозначно нужно что-то «подкидывать в топку» (кушать) до наступления чувства голода и при первых признаках усталости, но можно и не ждать этих ощущений, а скажем, съедать маленькую порцию чего-либо каждые 5-10-15 км. Свежие фрукты лучше кушать при остановке, например на КП или когда появилась усталость в нижней части спины. Туда же отнесем и пирожки или сосиски в тесте – то, что более объемное, более сложное по составу и плохо съедается на ходу. Так же фрукты не стоит запивать водой. Важно учесть что сухое — значит легкое, а легкое — значит проще везти на себе. Но, только лишь сушеное брать не стоит. Такая пища быстро надоедает ­–  помним о постулате разнообразия 🙂 Хорошей практикой среди наших бреветчиков является заезд в придорожное кафе, особенно если оно есть на КП, и вкусить нормальной еды, с медленными, так сказать, углеводами :)) Но предупрежу — не стоит увлекаться мясом — переваривание мясного отнимает силы.

Питье в бревете.

Вода. Она является самым необходимым в бревете. Рекомендации по воде давать очень сложно, потому что организмы у всех разные, уникальные. Например я пью очень много и на 100 км пути у меня уходит примерно 3 л воды. В холодную погоду пить хочется мало, но пить нужно, потому что вода очень активно уходит с потом и дыханием. Помимо утоления жажды, у воды есть еще одно свойство — она позволяет сохранить суставы. Когда человек испытывает жажду, то организм начинает экономить воду и забирает ее отовсюду, откуда только может. Например из жидкости, которая является натуральной смазкой для суставов и защищает их от истирания. Так как коленный сустав на дистанции 200 км работает практически непрерывно по 8 — 13 часов за день, то представить страшно, что будет, если сустав будет тереться «на сухую».  Поэтому в поездке не нужно терпеть жажду. Даже крайне желательно пить до наступления жажды, потому что жажда — запоздалая реакция на дефицит воды. Так же пить стоит не много, за один прием на остановке, а по чуть-чуть и часто. Поэтому нужно научится пить не останавливаясь, на ходу.  Один-два глотка и катим дальше. Понимание того как часто пить и сколько именно брать с собой воды придет со временем. Стоит заметить, что при сухости во рту (в жару летом или если дышать через рот) может возникать чувство ложной жажды, так как слюна во рту высыхает. В этом случае лучше полоскать рот водой но не глотать.

В холодное время года (я практикую уже при +10 градусах Цельсия) отличным решением будет взять с собой термос с горячим сладким чаем или водой. В продаже есть литровые вакуумные термосы, которые отлично вставляются во флягодержатель велосипеда. Я даже нашел подходящий на 1,5 л, правда он длинный и не в каждую раму втиснется.

Если по маршруту часто встречаются магазины, то не нужно брать с собой большие запасы воды, возьмите деньги, их легче везти. Благо что сейчас скидывают трек бревета (электронный маршрут, который можно открыть через навигационные приложения на смартфоне), где можно изучить маршрут и прикинуть, где примерно будут магазины и заправки.

Еще совет по экономии жидкости — правильный подбор одежды, об этом будет чуть ниже, но пока скажу, что нужно одеваться так, что бы в процессе движения не было жарко, иначе очень много воды будет уходить с потом.

Изотоник. Изотоником называют препарат (порошок или таблетки), который восполняет запас электролитов в организме. Электролиты — это соли калия и натрия, магния, кальция. Они способствуют продвижению в клетки организма питательных веществ и выводу из них продуктов обмена, поддержанию водного баланса клеток и стабилизации кислотности. Эти соли организм теряет при потоотделении, а так как в бревете теряет он их весь день, то электролиты нужно восполнять. Иначе начнутся судороги в мышцах. Кому интересны медицинские выкладки, вот ссылка: http://www.chelsma.ru/education/kafedry/anesteziologii-i-reanimatologii/stati-i-publikacii/osnovnye-ehlektrolity-organizma/

В изотониках, которые продаются в магазинах спортпита есть все необходимые соли, а так же туда добавляют и быстрые углеводы (патоку и еще какую то дрянь вместе со вкусовыми добавками). Они бывают в порошке и в виде шипучих таблеток. Тут все просто таблетки проще возить с собой и растворять по мере необходимости во фляге. Но шипучки дороже. В плане приема — изотоник так же нужно пить с периодичностью, растянув флягу на весь день. Нельзя выпить пол фляги и думать что вопрос решен. Наоборот так можно даже навредить себе.

В замен изотонику существуют таблетки, которые можно купить в аптеке «Калий + магний». Дозировка указана в инструкции, но нужно понимать, что организму нужен еще натрий, хлор и кальций. Таким образом к этим таблеткам нужно купить еще и регидрон, который нужно будет так же растворять в воде и пить понменогу. Регидрон дешев, но крайне противен на вкус. Вообще стоит купить себе комплекс витаминов и начать пить заранее, а в день бревета выпить одну таблетку перед дистанцией и одну после и продолжать курс дальше. Потому что качество питания в бревете оставляет желать лучшего, что отражается на здоровье. К всевозможным самодельным изотоникам я отношусь скептически, поэтому и рекомендовать не буду.

Неплохим подспорьем в качестве восполнения солей является минералка, особенно Есентуки, но не увлекайтесь — газировка вредна для желудка. По вопросу питья на велосипеде так же есть хорошая статья:  http://kotovski.net/chto-pit-vodu-izotoniki-ili-energeticheskie-napitki/

Одежда в бревете.

Большие дистанции очень легко подрывают иммунитет, если делать что-то не правильно, поэтому стоит отнестись серьезно к подбору гардероба. Вообще, есть специальная велоформа, в которой уже все предусмотрено за тебя. Покупай, надевай и в путь. Но если таковой не имеется, а ехать уже завтра, то рекомендации будут следующими.

Основная рекомендация к одежде независимо от времени года  – она должна эффективно отводить пот от кожи, быстро сохнуть прямо на теле и «дышать», т.е. хорошо пропускать воздух. По этой причине не стоит пользоваться хлопчато-бумажной одежой. Она быстро намокает, долго сохнет, при намокании не дышит и начинает натирать кожу при движении. Твой выбор – синтетика и/или шерсть. Говоря шерсть, я не имею ввиду толстенный свитер. Есть много спортивных вещей, сделанных из шерсти. Никаких джинс, сапогов, пуховиков, одежды для охоты и рыбалки – это все путь излишних страданий.

В теплое время года, ночью (бывают и такие бреветы), утром и вечером может быть довольно прохладно. Поэтому придется взять что-то утепляющее. Утром, когда прохладно, самое нужное — защитить легкие и колени от застывания и желательно руки. Руки не двигаются и от того замерзают, и потом могут болеть. Поэтому стоит надеть что-то с виндстопером (т.е. непродуваемое спереди) – легкую ветровку наверх, поверх синтетической футболки или джерси (если есть велоформа). Вниз – штаны или/и наколенники. Кисти рук стоит защитить перчатками (с пальцами или без на выбор). На солнцепеке нужно либо одежду, с длинными рукавами и штанинами, либо съемные рукава и ногава (т.е. специальные чулки) или солнцезащитный крем с высоким индексом защиты (spf 50). Особенно это касается людей с чувствительной кожей или у кого выскакивают родинки от солнца. «Никто не хотел обгарать» 🙂 Лицо можно защитить специальным спортивным шарфом – Бафом. Есть летний вариант, а есть – зимний, с флисом.

В холодное время года основной принцип – многослойность, а не толщина слоя. Сколько слоев надеть – индивидуально подбираемый параметр. Важно тут добиться того, что бы верхние слои забирали влагу у нижних и нижние при этом почти высыхали и было тепло. Если, пока стоишь без движения, тебе слегка холодно, а при движении – тепло и не сильно потеешь, да при этом тебя еще и еле ощутимо продувает – ты оделся правильно. Тут нужно скомбинировать разные варианты и покататься, проверить и подобрать для себя. Еще раз – особое внимание на защиту коленей и груди. Воспаление легко получить и очень сложно лечить. Причем в случае коленей их практически не чувствуешь, потому что там нет нервных окончаний, мерзнет только кожа и к этому привыкаешь и перестаешь обращать внимание. Если колени продувает, то можно подсунуть в штанины пакеты и сразу станет тепло. На ступни, рекомендуется приобрести велобахилы. Они способны защитить не только от холода, но еще и от воды. Крайне рекомендую не покупать велобахилы с алиэкспресс, а раскошелиться на фирменные, потому что по качеству и выдерживанию погодных условий – разница колоссальная. С другой стороны — лучше хоть какие-то, чем никакие. Флисовая одежда не рекомендуется – она не продувается, очень сильно аккумулирует тепло и вообще не отводит влагу. Исключение – микроскопический флис на термобелье или велоформе.

В дождь одежда специфическая. Если приходится ехать в ливень, то верхний слой максимально непромокаемый, а нижний слой такой, что бы было тепло, но не жарко. Да от абсолютно непромокаемой одежды сильно потеешь, но лучше потеть изнутри, чем мокнуть от дождя снаружи. Сейчас продают специальные дождевики и довольно дешевые. Если же дождь возможен, но не обязателен, то можно просто взять непромокайку с собой. А летом так и вообще попасть под дождь, и промокнуть порой не страшно.

Желательно подбирать одежду так, что бы она не «парусила», т.е. не раздувалась, надувалась и хлопала на ветру. Все это мешает езде, отвлекает и снижает скорость.

Деликатная тема — попная боль, от длительных поездок. Тут на выручку приходят велошорты или велотреко, в которые вшит так называемый велопамперс. Не надо смеяться, он не для жидкости. Велопасмерс по сути — подушка для ягодиц, которая к тому же предотвращает натирание пятой точки. Только велопамперс должен быть гелевым, а не из поролона. Пололон набирает воду, слипается и прилипает к телу, добавляя проблем и дискомфорта. Как я уже писал надевается на голое тело вместо нижнего белья. Ну и для уменьшения боли не сидеть сиднем, а привставать на педалях и разминаться, восстанавливая кровоток в отсиженных местах. Ну и если не жалко стачивать метал на звездах, то можно крутить стоя.

Поднимемся повыше. На глаза крайне желательны очки от солнца, ветра, мусора и насекомых. Для вечерних поездок нужны светлые линзы — желтые или прозрачные. Наиболее универсальным стеклом в очках является желтое — хорошо подходит как для дня, так и для ночи. Мне советовали, что хорошим решением являются дешевые очки из магазинов по строительной амуниции (сам не проверял).

По поводу специализированной велосипедной одежды не буду много говорить, кроме того, что она обалденная и просто необходима. Для тех, кто только ее приобрел себе, отмечу, что надевается она на голое тело, без нижнего белья.  И в качестве примера приведу так же ссылку на статью, в которой приводятся готовые наборы велоформы под различные погодные условия: https://nogibogi.com/kak-podobrat-ekipirovku-dlya-velotrenirovki/

Медикаменты и аптечка.

Как уже упоминал стоит приобрести и прикармливать себя электролитами: это калий, магний, поваренная соль (не увлекаемся), кальций и в заезд лучше брать изотоник. Совсем не лишним будет пить мультивитамины. Некоторые спортсмены советуют такую штуку, как L-лизин для суставов и связок (но лучше погуглите сами, прежде чем что то брать и пить). Некоторые принимают только креатин и/или Омега-3. Большинство из перечисленного можно купить в магазинах спортпита.

В поездке Найз гель еще и будет греть кожу (во всяком случае есть такое ощущение). Есть еще противовоспалительные таблетки, на основе серы, но я не буду их советовать, потому что на мой взгляд они вредны (без комментариев).

Обязательно собери себе небольшую аптечку. Состав может быть таким:

• Перекись водорода или другой жидкий антисептик для открытых ран (зеленка, йод, спиртовые антисептики и др.).
• Левомицетин (хотя, если он тебе понадобился, то тут уже скорее нужно такси и домой, но все же такси приедет не мгновенно, а меры лучше принять побыстрее), активированный уголь, парацетамол и какое-либо обезболивающее (например Кетанов, но тут смотрите сами), ну и наверное, аспирин.

Ремонтный комплект.

С собой необходимо возить минимальный набор инструментов. Хотя бы ремонтный комплект от проколов:

Желательно так же возить:

• влажные салфетки, если руки все же уделали.
• спицевой ключ.
• выжимка цепи.
• замочек для цепи, а лучше два. Запасную цепь (на большую дистанцию или по желанию).

Куда это все пихать?

Первое что нужно сказать — старайтесь выдержать баланс между хочу все взять и необходимо. Много вещей превращают поездку в каторгу. Большой вес отнимает твои силы не хуже подъема. Желательно максимально облегчить вес велосипеда. Но когда чего-то не хватает, то приятного мало.

Второй совет — максимально переносите любой вес с туловища на раму. Рюкзак больше твой враг, чем друг. Есть куча сумок и сумочек для рамы, руля и седла велосипеда. Пихаем всю снарягу в сумки на раму или багажник.

Третий совет — распределить вещи по доступности. Вода, еда, изотоник должны легко доставаться и употребляться прямо на ходу. Ремкомплект так же должен быть где-то рядом, так что бы его можно было легко вытащить, спешившись с велосипеда (не на дне сумки, под слоем одежды).

Кто дочитал, тот — герой 🙂

Автор: Константин Губин.

О пелотоне

Про пелотон и пр. Сугубо личный опыт, наблюдения и рекомендации.

1) Можно ехать бревет составом друг за другом (пелотоном). Это повышает скорость и снижает расход энергии, особенно при езде против ветра

2) Пелотон должен ехать сменами

3) Смены сдаются ВЛЕВО. Ведущий уходит влево, чуть замедляется, пропускает пелотон вперёд, замыкает его. Новый ведущий продолжает ехать с той же скоростью, а не накидывает передачу!!!

4) Скорость расходует мощность нелинейно. 30км/ч у меня это 180ватт, 40км/ч — 300ватт. Мощность расходует силы нелинейно — я могу 270 ватт ехать час, а 300 — ну минут 14. Как следствие, героические УСКОРЕНИЯ на бревете нафиг не нужны.

5) Второй человек в пелотоне тоже работает, просто не так жёстко. Не нужно сидеть на смене час. Нормальные смены 2-3 минуты. Сильные — 5 минут, не более.

6) ТЕМП ЗАДАЛ — ТЕМП ДЕРЖИ. Желающие героически топить 300 ватт пусть топят их всю дорогу, а не первые 5 минут

Автор: Макар Степанов.